三日坊主をやめたい!なかなか続かないことを簡単に「習慣化」する方法

どんなに簡単なことでも、毎日続けるとなるとぐっと難易度は上がります。今度こそと思っても三日坊主を繰り返し、自分は物事を続ける才能のがないと思ってしまう人も多いのではないでしょうか。

しかし、物事を習慣化するには実は知っておくべきコツがあります。
そしてこれを知らない限り、新しい習慣を身につけるのはとても難しくなってしまうのです。

今回はそんな、習慣化しやすくなるポイント、特に人間の脳の働きを利用して無理なく習慣を身につける方法について解説します。

習慣化とは

習慣化とは、「一切の意識や努力、意志の力がなくても行動を続けられる」状態のことです。

実際に私たちの日常生活における行動の90%は無意識に行われており、ほとんどの行動が習慣化されているとも言えます。

例えば、朝起きて服を着替えるのも歯を磨くのも、いつもと同じ道を使って会社に通うのも、特に意識や選択をすることなく自然に行われる習慣化された行動です。

習慣化のメリット

さまざまな行動において、それを習慣化できることには大きなメリットがあります。

夢や目標のためにコツコツ努力できる

習慣化することで小さな努力を積み重ねていくことができます。

夢や目標に向かって進むときには、モチベーションを高めて一気に努力をしようとする人も多いのですが、多くの場合は途中で挫折し目標を達成できません。

その点、習慣化した後の行動には意識や努力が必要ありません。
特に意識することもなく、毎日当たり前のように行動が積み重ねられるので、結果的に着実に目標に近づきます。

例えば、参考書を10ページやると決めて三日坊主になるより、1日1問の問題を1日の流れの中で解く(例えば学校に行く電車の中でなど)ことを習慣化すれば夢や目標に近づけるのです。

健康維持できる

健康の維持に関することも、地道な努力が必要な領域です。

例えば毎日の運動や歯磨きなどの習慣が、将来的に私たちの健康的な生活を守ってくれます。

面倒なことが気にならなくなる

習慣化することで、最初は面倒だと思っていたことが気にならなくなります。

例えば朝、毎日する仕事があったとします。改めて取り掛からないといけないと考えると面倒なのですが、ルーティンになっていると自然に取り掛かることができ、それに対して面倒と思うこともなくなります。

このように面倒な仕事も習慣化できると、仕事のレベルや正確性を1段階上げることができるのです。

習慣化でよくある失敗

目標設定を高くし過ぎてしまう

目標設定を高くしすぎると、挫折しやすくなります。

というのも人間の脳には、もともと変わりたくない・このままでいたいと思う働きがあるからです。

多少の問題があるにしても今生活ができているなら、あえて変化したくないという怠惰な脳の働きが基本にあるので、行動を変えることは、この脳の働きに逆行することなのです。

あまり大きな変化を一気に起こすと、この反対の作用も大きくなってしまうので、脳の反発を呼ばないように小さな目標設定をすることが大切です。

やる気や意志の力に頼る

意志が弱かった・やる気が足りなかったことが原因で、三日坊主を繰り返してしまうのだと考える人は多いでしょう。

しかし、先に言ったように脳には基本的に怠惰で安定を好む性質があります。ほとんどの人にとっては、そもそも自分の意志の力だけで逆境をものともせず目標達成することは難しいものなのです。

やる気や意志の力以外に、無理なく行動を続けるための仕組みづくりが大切です。

習慣化しやすくなる6つのポイント

結果ではなくプロセスを目標にする

例えば「3キロやせる」、ではなく「1日にスクワット10回3セットを行う」という目標にするのです。

3キロやせるかどうかは状況によって変わってきますが、スクワットを行うのは自分の行動だけで完結できる問題です。
何かイレギュラーなことが起きても、1日の中でまったくそのための時間を捻出できないことはないでしょう。

目標を守れていると、今度は破ることに抵抗が出てきます。すると行動が続き習慣化しやすくなります。まずは、自分1人で完結できる行動を目標にしましょう。

すでに習慣化している行動に追加する

例えば歯磨きをしながらスクワットを10回するなど、すでに習慣化されていて忘れようもないものに対して、さらに習慣化した項目を付け足すということです。

習慣化できないことの1つの大きな原因は、新しくするべき行動を忘れてしまうということで、非常に単純なものです。
すでに習慣化した行動に追加することで、この「忘れる」問題を解決できます。

習慣化が苦手な人でも、実際に生活の90%程度は無意識に行っています。そこに新たに習慣化したいことを付け足していきましょう。

モチベーションに頼らない

行動をする時に「やる気のあるなし」に左右されないことが重要です。

なぜなら、そもそもやる気は常に出しておけるものではないからです。今日はやる気があるからやる、今日はやる気が出ないからやらない…という考えでいると習慣化はできません。

この点でも習慣化した行動に追加することは有効ですが、やると決めた行動を何も考えずにとにかく始めることが必要です。

思考のスイッチを切るとかゾンビ化するという表現をする人もいますが、「面倒だな」とか「今日は●●だからやらなくていいのでは…」というやらない理由を考え出す前に行動を起こしましょう。

行動のハードルを下げる

そうして脳のスイッチを切った状態で、無意識に行動できるようになれば習慣化に近づけます。この時にまた重要になるのが、無意識でできるくらい行動のハードルが低いことです。

例えば、ジョギングに行こうと思ってから必要な服に着替えて、靴を履いてどこを走ろうか考えていると、その間に「面倒だからやっぱりやめよう」と考える機会が多くなります。

そうしないために、常にジョギングの準備を玄関にしておくとか、走るコースは事前に決めておくとか、あるいは準備しなくていい「普段着で10分の散歩」をそもそも目標にしておくなど、行動を始めるための障害をなくすことを心がけましょう。

習慣化にかかる期間を理解しておく

あらかじめ時間がかかることを理解しておくことも重要です。

新しい習慣を身につけるには、最低でも3週間の期間が必要になると言われます。
つまり3週間頑張って続ければ、その後は習慣として無意識に続けられる可能性が高いのです。

最初から「ずっと続けないといけない」と思っているとプレッシャーですし、途中で「いいや」とあきらめてしまうこともあります。

しかし3週間頑張れば、その後は必要な行動にも負担を感じず、自動で勉強できたり運動できたり、より日常生活がレベルアップできるのです。

周りの人に宣言し強制力を使う

これらの方法を取り入れても習慣化できない場合は、無理に自分の気持ちで何とかしようとしないで、周りの助けを借りましょう。

例えばやせたいなら、パーソナルトレーナーと契約して食事や運動を管理してもらうとか、数か月後の試験に申し込んで周りに勉強することを宣言することなどです。

人間関係を巻き込むと、うそをつきたくない、約束を守れない人間だと思われたくない、あるいは支払ったお金を無駄にしたくないという気持ちが働き、宣言通りの行動を取りやすくなります。

強制力を使う方法だとしても、実際に行動を繰り返すきっかけになるのですから時には有効な手段です。

ただしこの場合、相手によっては頑張る姿を茶化されるなど気持ちに水を差される場合もあります。情報を共有するのは自分を応援してくれる人にした方がいいでしょう。

楽しめる範囲で習慣化の努力をしましょう

習慣化ができた後の感覚としては歯磨きやお風呂のように「やってないと気持悪い」という感覚になります。

実際に良い習慣を多く身につけている人を見ていると、無理をせず楽しめる範囲で新しい行動を取り入れては習慣化しているようです。

またそれを繰り返すことで「習慣化する」ということ自体にも慣れて、脳の拒否反応がなくなり新しい行動を見につけやすくなるという好循環に入っているようです。

行動は変えれば変えるほど、新しい習慣を身につけやすくなるという風に考え、大きな目標があっても最初は小さな目標から徐々に行動を変えて習慣化していくようにしましょう。